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余姚市人民医院:运动初哥必须识!「FITT原则」助你设计训练设计


【体路专栏】每个人健身的缘故原由都不一样,有人希望保持身体健康,有人希望保持身段,有人希望肌肉变得更强壮。由于每个人做运动的理由及体能状态都不一样,若是盲目追随网上的训练设计,或许未能到达预期的效果。因此,人人都要熟悉「FITT原则」,并追随当中的原则设计适合自己的训练设计。

FITT分别是四种差别训练元素,分别为频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)及类型(Type):

1. 频率

频率是设计训练设计第一项要思量的因素,当中要根据身体状态、训练目的等举行调整,而美国亦有学者制订运动指南,让人人在决议演习频率时举行参考:

有氧运动:每周举行五天或更多日数的中等强度运动,或每周三天的高强度训练,以改善健康状态。倘使是以减肥为目的,则需更频仍地演习,约每周六天。

气力训练:每周举行两至三天非延续的磨炼,不外这个日数是取决于磨炼的部位,倘使一天是磨炼上半身而另一天磨炼下半身,这种情况下训练日数会随之增添。

2. 强度

强度的控制是取决于训练的类型,同样在有氧运动与气力训练均有差别的准则:

有氧运动:一样平常透过心跳率、自觉强度(RPE)、谈话测试等方法来监测训练强度。一样平常建议在长时间维持中等强度的稳态(维持稳固速率、强度及输出功率)训练,亦可在短时间内举行高强度的有氧运动。在磨炼的过程中最好同时有低、中、高强度的训练,以刺激差别的能量系统并制止过分训练。

气力训练:气力训练可以由差别的参数举行监测,不外一样平常都是以1RM(1次能举起的最大重量)的60-80%为基准,若训练目的是减肥或增强肌耐力,则要减低百分比以举行更多的数次。

3. 时间

磨炼时间并没有牢固的规限,一样平常都是取决于体能水平及训练类型:

有氧运动:美国学者建议有氧运动需举行30至60分钟,但若然是初学者,则可由15至20分钟最先。另外若是举行跑步等稳态有氧训练,则可能要30至60分钟,而举行高强度训练,则约莫维持在20至30分钟。

气力训练:气力训练的时间取决于训练设计,若一次举行全身训练,则需要花更长的时间,但若是每次只举行某部位的训练,破费的时间自然削减。

4. 类型

训练类型是最主要亦是最容易控制的因素,有助制止因过分运动而引致受伤:

有氧运动:有氧运动的类型是最容易改变,由于任何运动都能够增添心跳率,例如跑步、散步、踏单车、舞蹈等都是可选择的运动类型。

气力训练:气力训练同样有多种选择,任可能够提供阻力的器材如阻力带、哑铃、器械等。

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